Grábjörninn

Næstsíðustu æfingu námskeiðisins er lokið... trúi því bara ekki hvað þetta er búið að vera fljótt að líða!

Double unders sippið er aaalveg að koma, núna get ég það í hverri tilraun... næst er það að tengja saman... hver veit nema mér takist það á föstudaginn!?!?
Svo var það Burgener upphitun sem við lærðum í síðasta tíma. Eftir það fórum við beint í það að læra Hang Power Clean og Split Jerk takk fyrir! Ólympískar lyftingar eru semsagt þrjár æfingar og nú erum við búin með þær allar... HP snörun, HP Clean og Split Jerk.

Þetta er hrikalega skemmtilegt!! Reynir á gersamlega allan líkamann og hausinn ekki síst.

...og mér líður ca svona þegar ég er að gera þessar æfingar ;)

WOD var Grábjörninn. Tvö og tvö saman, annar telur og dæmir meðan hinn gerir:

15 réttstöðulyftur
12 HP Clean
9 Front squats
6 Split Jerk

Síðan er skipt um stöðu. Og endurtekið 3 umferðir. Fyrsta umferð var 10 kg, önnur og þriðja umferð var 20 kg.

Heimavinnan fyrir morgundaginn er að gera aftur Base Line æfinguna sem við gerðum 14. febrúar.

Síííííííðan.... á föstudaginn... þá þarf ég að mæta á lokaæfinguna kl 06:30 um morguninn útaf vinnu og árshátíðar sem er sama dag. Það verður fróðlegt... Þá erum við að fara í 17 mínútna bilaða æfingu sem Evert og Hrönn vilja ekki segja okkur hver er af ótta við að enginn mæti... hún heitir því heillandi nafni: FIGHT GONE BAD. Ég var svona að spá í að gúgla þetta, en í augnblikinu er ég svo þreytt að ég held ég geymi það allvega þar til á morgun.

Síðan gerist meira á föstudaginn: 
Ég lofa því hér með að tilkynna um árangur í sentimetrum og kílóum og sem ég hef misst sl mánuðinn, þetta er spennandi... finnst mér :)

Í kvöld er kvöldmaturinn kókos-karrý kjúklingur með kúskús... þegar ég meika að standa upp! :)

Ný tímabæting!!! 3 km hlaup!!!

.............


17;52 beibí!!!!!!! Bæting um 3 mínútur og 7 sekúndur!!!!! 

Tók bara 10 labbandi skref, rétt á meðan ég lagaði tónlistina sem hætti að spila uppúr þurru... annars skokkaði ég allan tímann!! :D

Á nákvæmlega sama tíma fyrir 3 vikum var ég gersamlega búin, hóstandi, móð og másandi þegar ég skráði tímann hingað á bloggið.... núna er ég aaaaðeins að svitna á enninu, öndunin alveg orðin eðlileg, er bara með smá verk í eyrunum því það er svolítið kalt úti... (Bæði hnén eru hinsvegar að kvarta núna, var ekki með neitt teip eða teygjusokk og gleymdi að taka voltaren áður en ég fór... en það er bara að bæta úr því núna og setja kælipoka.....)

Vika 4 hafin!

Útskriftarhelgin mikla að baki, ég fór nú reyndar sem betur fer bara í tvö kökuboð en þar borðaði ég alveg á mig gat... það má svona í spes tilfellum sko (om nom nom).
Ég synti ekki heimavinnuna yfir helgina því ég treysti ekki hnénu í það. Búin að finna ansi mikið til í því alla helgina svo að sundið bíður líkt og hlaupið... Held samt það hljóti að styttast í að ég treysti mér í þetta tvennt. Kviðvöðvinn er síðan allur að koma til, ekki jafn slow og hnéð, sem betur fer!

En æfingin í dag, maður lifandi hvað ég er BÚIN Á ÞVÍ í höndunum!!!!!!

Byrjuðum viku 4 á því að sjá einn mjög hressan gutta taka 170 kg Clean and Jerk eins og ekkert væri.... ég held ég muni nú ekki gera það á lífsleiðinni en þetta var mjög flott hjá honum!

Meðan við horfðum á hann kippa þessari þyngd upp vorum við bara í joint mobility og svo æfðum við double unders sippið..... þrjóskan er að fara að sigra, ég er að segja ykkur það. Ég gat núna í svona 50% af tilraununum gert double under sipp en ég á núna eftir að finna út hvernig ég geri fleiri en eitt í einu.... þetta kemur, sjáið bara til! ;) Svo gerðum við 2x10 Push Jerk og réttstöðulyftur með prik bara, rétt að rifja upp.

Svo fórum við að læra Hang Power Snatch með því að fara líka gegnum stöðurnar í Burgener upphitun. Síðan tókum við stöng, ég var með 10 kg, og við æfðum þetta aftur og aftur og aftur og aftur! Sem er fínt, því þetta er svolítil nákvæmnisvinna sem mun leiða okkur að því að geta gert Clean and Jerk eins og gæinn með 170 kg var að gera... ég ætla að leyfa mér að byrja á 10-15 kg þegar við förum í það ;)

WOD..... 2on/2off amrap og ég dó í höndunum! Vorum tvö og tvö saman, ég og Sandra team-uðum upp að vanda og það gerir einn í einu, 2 mín á fullu og svo 2 mín í hvíld meðan hinn aðilinn gerir. 3x double wall-balls, 6x armbeygjur, 9x HP Snatch, endurtaka þar til 2 mín eru liðnar, þá tekur hinn aðilinn við og gerir það sama, þetta fer svona 4 umferðir á mann.

Ég var geeeersamlega búin!!! Teiknaði hérna inn á frábæra mynd sem sýnir mjög vel hvar ég er búin... þetta er svo slæmt að það er bara ein stelling sem ég finn hérna sem leyfir mér að pikka inn á tölvuna, annars bara gerist ekkert!!! Hahahaha.

Ég fann skemmtilegt myndband á YouTube um daginn og langar að deila því hingað með þeim sem lesa þetta blogg en eru alveg svakalega skeptísk á það ennþá hvort Crossfit sé íþrótt fyrir alla (þó ég ætti að vera ágætis sönnun þess, hahahaha, stelpan sem var svo skíthrædd við þetta og treinaði það í marga, marga mánuði að skrá mig!) 

Heimavinnan fyrir morgundaginn er 3 km hlaup á tíma, sami hringur og við fórum 8. febrúar.... Þá hljóp ég þetta á 20;59.... Ætli það sé raunhæft að stefna á undir 18;30 mín á morgun? Ég hef ekki hugmynd... Ég ætla samt bara að hlaupa eins vel og ég get og pæla sem minnst í tímanum, bara eins og ég gerði fyrir 3 vikum :) Stay tuned........... 

It's Friday, Friday.....

... gotta get down on Friday... 

Klárlega með leiðinlegustu, mest pirrandi en jafnframt mest ávanabindandi föstudagslögum í heimi.... Takk Rebecca Black!!!! 

Þar fyrir utan... já það er föstudagur í dag sem þýðir að ég fór á hádegisæfingu.

Grunnupphitun 2 - Mér tókst alveg þrisvar að gera double under sipp, þetta ætlar að verða svona "get þetta á þrjóskunni" verkefni fyrir mig eins og upphífingarnar.... Síðan var það 2x10 Medicine Ball Clean og kb-sveifla.

Eftir smá töflufund um almennt hreysti lærðum við Push Jerk og ketilbjöllusnörun. 

Gerðum síðan nokkrar umferðir af axlapressu, Push Press og Push Jerk... já nú fer þetta að verða ansi flókið því æfingarnar eru orðnar svo margar að maður fer að rugla þeim saman.... En æfingin í dag með 10 kg stöng var góð til að finna muninn. Dauð axlapressa er lang erfiðasta hreyfingin því þá notar maður bara kraftinn í höndunum, push press er aðeins léttari og push jerk er síðan auðveldast upp á að geta meiri þyng eða fleiri endurtekningar því þá notar maður mesta orku frá miðju líkamans.

WOD var The Jerk... það er; 3x kb snörun með hægri, 3x hnébeygja með bjöllu, 3x kb snörun með vinstri. Þetta er síðan endurtekið 6x6x6x, 9x9x9x og svo framvegis þar til 7 mínútur eru liðnar. Ég kláraði allt 15x með 6kg bjöllu (þorði ekki að taka 8kg útaf meiðslunum) og ég var búin með 10x snörun með hægri þegar bjallan glumdi. Hendurnar verða aaaaansi lúnar eftir snörun og svipufarið er eftir sippubandið:

Eftir teygjur þá keyrði ég heim og var með svo fáránlega mikla orku í líkamanum (ég þakka frábæra morgunmatnum mínum) svo ég spretti 500 metra í götunni minni, út að stóru hraðahindruninni og til baka. Þetta var ekkert mikill sprettur þar sem þetta er fyrsta sem ég hleyp eftir meiðslin en ég fór þetta á 2 mínútum í sólinni, það var ágætt bara.

Heimavinnan yfir helgina er sund, 4x50m sprettir. Eigum að hita upp 200 metra, synda svo 4x 50m spretti með 90 sek pásu á milli og róa okkur svo niður og synda 100m rólega í lokin. Á planinu sem við fengum í byrjun stendur samt að við eigum að synda 1km aftur og skrá tíma og sjá muninn síðan síðast.... Ég hallast mest að því að gera það frekar... sé hvernig ég verð í hnénu á morgun!

Til að bæta upp fyrir hræðilega föstudagslagið hér að ofan þá enda ég færslu dagsins með einu besta föstudagslagi sem ég veit um.... Góða helgi!

Tímabæting!!!!

Jáááááááá!!! Fyrsta sönnun þess að það er allt að gerast í er sú að ég dag fór ég aftur í tímatöku í 2km róðri.

Fór á sama tíma dags og ég fór fyrir sléttum tveimur vikum til að passa að allt væri sanngjarnt. Byrjaði að róa og viti menn!
Ég bætti tímann minn um 56 sekúndur!!!! Já, ójá!!! 

Ég var sirka svona ánægð þegar ég steig upp af róðravélinni... en sirka jafn móð og másandi! Fyrir 2 vikum var ég næstum mínútu lengur og titraði öll og skalf af þreytu, en núna var ég bara móð í smá stund, svitnaði jú vel, en svo var það bara búið. Fáránlegt hvað þolið hefur batnað á stuttum tíma :)

Ég reyndi að einblína ekki á tímann minn núna því fyrir 2 vikum hafði ég enga viðmiðun, gerði bara mitt besta, svo ég hugsaði bara um það í dag líka, að gera bara mitt besta, og sjá hversu gott það væri. 

Ég er svo hrikalega ánægð með þennan tíma að ég er með Sólheimabrosið fast á smettinu :)

Á næstu dögum fara síðan að detta inn fleiri viðmiðunartímatökur.... spennandi!  

Need more ..... *uuummm* .......kettlebell?

Upphitun 2... liðleikaæfingar og double unders. Ég náði að sippa tvo hringi í einu hoppi aaaaalveg tvisvar. Það er ekkert eðlilegt hvað þetta er erfitt stuff! Maður er vel rispaður eftir svipuhöggin sem sippubandið skilur eftir á höndum og handleggjum þegar þetta tekst ekki... Við æfðum okkur aftur í OverHead Squat og kipping-upphífingum. Ég get ekki gert upphífingar meðan magavöðvinn er svona aumur svo ég æfði mig bara að gera axlahreyfinguna hangandi.

Eftir upphitun fór Hrönn með okkur í undirstöðuatriðin í Medicine Ball Clean og Ketilbjöllusveiflu. Medicine Ball Clean er eiginlega bara afbrigði af hnébeygju, kannski öðrvísi þegar maður er kominn með mjög þungan bolta... en kb sveiflan reynir vel á axlir og magavöðva. Ég gat samt alveg gert þessar æfingar án þess að finna til svo það var mjög jákvætt.
Eftir nokkuð margar tilraunir af þessu fórum við í Tabata (20/10) WOD.

WOD 22. feb - Tabata this:
Medicine Ball Clean 8 umferðir
Planki 5 umferðir
Kb sveifla 8 umferðir
Armbeygjur 6 umferðir

Þeeeeeetta tók á skal ég segja ykkur!!!! Ég hef heldur aldrei heyrt strákana kvarta jafn mikið eftir WOD....

Ég gerði ekki hlaupaheimavinnuna útaf því að hnéð á mér leyfir mér einfaldlega ekki að hlaupa eins og er, en ég segi það og skrifa að ég mun gera þetta hlaupaverkefni þegar hnéð er orðið hlaupahæft!

Heimavinnan á morgun er 2 km róður - það verður spennandi að sjá hvort ég bæti tímann minn frá 9. febrúar, það verða akkúrat 2 vikur frá síðustu tímatöku.

Ég kláraði ávaxta- og grænmetisdeildina í Víði eftir æfingu, keypti líka kjúkling og eitthvað fleira ofurfæði. Ofsalega gott að fylla á tankinn af góðu og heilbrigðu fæði. Ég sver, það heldur manni gangandi mikil lengur og gefur manni alvöru orku.

Kraftlyftingar

Jæja, æfingin í dag gekk bara framar vonum!
Við lærðum nýja tegund upphitunar hjá Evert. Gerðum liðleikaæfingar fyrir öll helstu liðamótin og lærðum svo double under sipp þar sem sippubandið fer 2 hringi í hverju hoppi. Ég sleppti sippinu.
Síðan fórum við í undirstöðuna í overhead squats og back squats. Ég hélt ég myndi ekki geta neinar hnébeygjur í dag en það kom mér á óvart að ég fann ekkert til í hnénu, kannski því þetta er svo hrein hreyfing, bara upp og niður.

WOD var að taka 5x back squats með tóma stöng, bæta svo á hana aðeins og gera aftur 5x. Bæta svo við eins og maður getur meðan maður getur gert 5x hvert. Við höfðum ekki nægan tíma til að finna út hvað ég gat gert mikið en ég var ansi ánægð með það að ég gat þyngst af öllum stelpunum, 5x 40 kg og ég hefði vel getað bætt meira á.
Aldrei hefði mér dottið í hug að mér myndi þykja kraftlyftingar svona skemmtilegar!!

WOD 20. febrúar:
5-5-5-(5-5-5 bætt svo við því við vorum svo snöggar að þessu og vildum þyngja meira)
Mitt skor: 15 kg, 20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg.

Síðan var heimsmeistaramót í róðri; stelpur á móti strákum í 500m róðri. Allar stelpur sem réru undir 2;05 mín gáfu liðinu stig og strákar sem voru undir 1;45 gáfu þeirra liði stig. Það er ekki að spyrja að því að stelpurnar unnu þetta 10-6. Algengasti tíminn hjá okkur stelpunum sem náðum var 2;02-2;04 og ég var fantafersk með mínar 1;55!! =)  Ekki má gleyma að við fengum að ráða refsingu fyrir strákana sem varð að sjálfsögðu burpees í 2 mínútur!!! HELL! Hahahaha.

Heimavinnan er gífurlega spennandi hlaupaæfing sem á að hjálpa okkur að læra að halda réttu tempói á hlaupunum... Hlaup: 1x800m – 2 mín pása, 2x400m – 2 mín pásur, 4x200m – 1 mín pásur - Skrá heildartíma með pásum. Þetta ætla ég að reyna á morgun en hef á tilfinningunni að þetta verði því miður skokk en ekki sprettir hjá mér, EN við sjáum til :)

Bolludagur

Bolla bolla bolla!
Ég man enn eftir því þegar ég var búin að framleiða einhvern svaðalegasta bolluvönd sögunnar á leikskólanum Grandaborg og fékk að vekja mömmu með að bolla hana.... Aldrei skilið þessa hefð!
Ég er ekki mikil bollukona, borða ekki rjóma heldur svo þetta rjómabollu mayhem fer yfirleitt framhjá mér.
Í dag í vinnunni var samt boðið upp á fiskibollur og þær voru ótrúlega góðar (eru venjulega hræðilega vondar þarna). Síðan í eftirrétt fengu allir eina risastóra vatnsdeigsbollu og ég var ekki undanskilin. Ég skóf rjómann af og borðaði tæplega hálfa bollu. Þá var ég komin með nóg og búin að bollast.

Hnéð er í maski í dag, en kviðvöðvinn er ágætur. Reyndar hnerraði ég áðan og ég hélt að ég yrði ekki eldri! En ef ég hreyfi mig bara rólega þá finn ég ekkert svo mikið til. Ég ætla því að mæta á æfingu í dag því við erum að fara að ræða um kraftlyftingar (mér þykir það allt mjög spennandi) svo sé ég bara til hvað ég geri mikið, reyni allavega við upphitunina og léttar æfingar. Lofa að fara ekkert á slysó í þetta skiptið :)

Gleðilegan bolludag! Þið sem elskið þessar bollur, í guðana bænum gætið hófs, annars verðið þið bara afvelta með magaverk í kvöld.

Kælipokar og eintóm hamingja...

Jæja...  það hlaut að koma að því að skrokkurinn segði nei. Í gær, viku eftir að ég meiddi mig á hnénu fór ég á æfingu og tókst að meiða mig í upphituninni. Eftir skokk áttum við að gera SDHP, burpees og teygjuupphífingar en í fyrsta burpees hoppinu tókst mér að gera einhverja asnalega hreyfingu (líklega til að hlífa hnénu) og fékk þennan líka skerandi sting í kviðinn, svimaði og allar græjur. Gerði 2 burpees í viðbót, það var ekki séns að gera fleiri. Ég þraukaði áfram og gerði nokkrar upphífingar. Síðan fórum við að læra kipp-upphífingar, push press og framstig. Allan tímann var ég með þennan furðulega sting í kviðnum og gat ekki gert æfingarnar af neinum ákafa. Þegar Hrönn var síðan búin að segja frá WOD dagsins og allir að undirbúa það þá bara var ég alveg búin því þessi stingur var orðinn svo sár. Ég grenja venjulega ekki þegar mér er illt en þarna gat ég eki hætt að skæla. Hrönn fór með mig upp þar sem Evert og fleiri voru og ég jafnaði mig þar og fékk kælingu á magann. Hálftíma síðar treysti ég mér til að keyra svo ég fór til læknis og fékk úrskurðinn: Trosnuð liðbönd báðu megin á hnénu og svo tókst mér að rífa upp vöðvafestingu á stóra kviðvöðvanum sem liggur lóðrétt framan á maganum. Það er semsagt gersamlega allt vont, setjast, leggjast, standa upp, labba, hósta, hlæja, name it! Á þessum bæ er það því Voltaren Rapid, kæling og hvíld - heimavinna helgarinnar var HVÍLD svo þetta passar ágætlega. Næsta æfing er á mánudag og ég mun vonandi mæta en passa að gera allt rólega og mun ekki gera æfingar sem reyna mest á kviðinn (þó það sé næsta ómögulegt, við notum kviðinn í allt!).
En eins og hann Woody Allen vinur minn sagði: "Eigthy percent of success is showing up".

Róðraheimavinna

Heimavinna dagsins í dag var Tabata Róðraæfing. Róa í 15 mín á 40/20 tempó. Þ.e. 40 sek hratt og 20 sek hægt - Skrá vegalengd. Ég kláraði 3045 metra. Verð að segja mér finnst það nokkuð gott miðað við að vera með böstað hné! Á morgun er hádegisæfing og svo kærkomið frí. Mér skilst það sé engin heimavinna um helgina, bara heimavinna í skólanum =P

Ég reiknaði þetta út... Þegar ég var að róa 2 km á tíma 9. febrúar þá réri ég 211 metra á mínútu. Þá var ég að fara á sem hraðasta tíma og ég mögulega gat.
Í dag var ég svo að róa rúma 3 km á 15 mínútum, 203 metra á mínútu, og núna var ég að fara hratt og svo slaka í 20 sek á hverri mínútu. Þetta getur ekki þýtt annað en ég sé strax búin að bæta þolið! Eða ég get allavega ekki reiknað það út öðruvísi :)

Hlakka til að fara að endurtaka tímatökurnar og sjá hvort það sé munur, það styttist í það! :)

Gersamlega uppgefin!

Æfingin í dag var svakaleg. Ég man í alvöru ekki eftir því að hafa verið svona þreytt í líkamanum áður!

Evert og Doddi voru með okkur í dag. Upphitun, meiri upphitun og aðeins meiri upphitun. Töflufundur um næringu og matarræði, allt saman mjög gagnlegt. Svo byrjaði húllumhæið.
Lærðum Sumo Deadlift High Pull..... já þetta hljómar svakalega! Ég veit ekki hvað það er en mér finnst allar þessar lyftingaæfingar brjálæðislega skemmtilegar! Allt sem er með stöng (erum ekki komin í ketilbjöllurnar).
Við fórum líka yfir upphífingar með teygju, jumping jacks og burpees. Ég officially hata burpees. Þetta þykir mér leiðinlegasta og erfiðasta þrekæfing í heimi!!!!!! Held að flestum þyki það...

WOD var í Tabata formi. Þá gerir maður Eina æfingu í 20 sekúndur, hvílir í 10 sekúndur, næstu æfingu í 20 sekúndur o.s.frv. Við vorum með 4 æfingar og vórum 6 hringi. Ég get svoleiðis sagt það og skrifað að ég er BÚIN! Lá svona á gólfinu þegar þetta var búið!!!

WOD Tabata 6x 20/10
Hopp-upphífingar
Jumping Jacks
Sumo Deadlift (5/10/15/20 kg) Ég tók 10 kg fyrstu 2 umferðirnar og 15 kg síðustu 4 umferðirnar!
Burpees

12 mínútur af algjöru madness ég bara á ekki meira inni.... best að skella sér í diskó-keilu með saumó! =P

Heimavinnan fyrir föstudag er róður í 15 mínútur, 40 sek hratt - 20 sek rólega - Skrá vegalengd.

Gestaþraut

Í hvoru hnénu er mér illt? 

Hægri fóturinn minn er vinstra megin á myndinni og 

vinstri fóturinn minn er hægra megin á myndinni.

Kærkominn Subway eftir heimavinnu dagsins

Í dag var heimavinna. Base Line. Renna gegnum x mikið af gefnum æfingum og taka tímann. Klára þarf allar æfingar af sömu tegund áður en byrjað er á næstu.

Valentínusar Base Line:
500 m róður
40 hnébeygjur
30 sit ups
20 armbeygjur
10 upphífingar
TÍMI: 08;11 mín

Armbeygjurnar eru enn að væflast fyrir mér, það að við megum ekki gera armbeygjurnar sem ég hef alla ævi gert þýðir að ég er súúúúper lengi að gera þessar crossfit armbeygjur, en ég þrjóskast áfram og þetta verður vonandi komið áður en langt um líður. Ég fann síðan mun í dag hvað ég þurfti lítið að hoppa í upphífingunum, var að nota styrkinn í höndunum mun meira en þegar við gerðum þetta fyrst.

Eftir æfingu sótti ég mér Subway. Prófaði svona heilsubát hjá þeim, Buffalo kjúklingalundir og böns af grænmeti. Alls ekkert slæmt og þeir segja líka það séu 4.5 gr af fitu í þessu og 6" heilsubátur er kringum 250-300 kaloríur ef maður sleppir sósum og osti. Ég veit ekki hvað það er, stundum fæ ég svona æði fyrir Subway og gæti borðað þar í hvert mál í marga daga, síðan get ég ekki hugsað mér að borða þar í smá tíma. Núna er ég á svona Subway-tímabili! Eins gott það er fjölbreytt úrval hjá þeim :)

Hnéð er að stríða mér í dag. Vonandi er það bara tilfallandi því ég synti bara bringusund í gær (fólk með ónýt hné eins og ég á ekki að synda bringusund!!) og þetta skal verða búið á morgun. Akkúrat núna líður mér hinsvegar eins og það sé verið að toga fótlegginn í sundur í miðju hnénu, allt svona laust og asnalegt og mér finnst allt í hnénu ekki vera á réttum stað. Mjög óþægileg tilfinning. Spá í að vera í teygjusokk það sem eftir lifir dags eða kannski smella kine-teipi á þetta eða eitthvað eins og sjúkraþjálfarinn kenndi mér... Skelli kannski inn hnjámynd á eftir til að eiga þetta svart á hvítu hvað hnén eru mismunandi...

En jæja! Búin að væla! Áfram með smjörið! Lærdómur, einn, tveir og....

Vika tvö hófst með trukki!

Fyrst langar mig að þakka fyrir svakalegar móttökur til baka í bloggheima. Ég á bara ekki til orð þegar ég sé að þessi síða hefur verið opnuð 476 sinnum á EINNI VIKU (að mínum eigin heimsóknum frátöldum!).
Takk fyrir mig - ég vona að einhver þarna úti líti á þetta blaður mitt sem hvatningu til að skella sér í smá hreyfingu.

Æfingin í dag var góð. Mjög góð.
Svona var ég hress fyrir æfingu, alveg að klikkast úr gleði að vera loksins á leiðinni á æfingu!

Eftir upphitun fórum við aðeins aftur yfir réttstöðulyftur og wall-balls og eitthvað svona smá til að hita okkur betur. Hrönn fór síðan með okkur yfir undirstöðuatriðin í: front squats, thrusters, og kassahoppum. (Mæli eindregið með að þið ykkar sem trúið því ekki að CrossFit sé fyrir alla horfið á kassahopp myndbandið).
Í dag lærðum við líka 21/15/9 kerfi, sem segir sig svolítið sjálft, allar æfingar í hringnum eru gerðar 21 sinni, svo 15 sinnum og svo 9 sinnum.

WOD 13. febrúar:
400 m sprettur (úti)
21/15/9: Kassahopp
21/15/9: Thrusters 5/10/15 kg (ég tók 10 kg)
400 m sprettur (úti)

Svona var ég síðan hress eftir æfinguna þegar ég kom heim, fáránlega sátt við átökin en vel þreytt!

Hrönn þjálfari mælti eindregið með því að við héldum dagbók og skráðum niður tímana okkar, æfingarnar og svoleiðis, þannig að ég bara held ótrauð áfram með mína dagbók hér ;)

Skylduáhorf

Ég hef nákvæmlega ekkert að segja um þessa fjórðu mynd hinnar frábæru Jean Kilbourne nema hvað það er nauðsynlegt að horfa á hana. Hér fyrir neðan er myndin í tveimur hlutum.

Fyrri hluti

Seinni hluti

Samhæft sund... einhver?

Er ekki einhverjum sem langar að prófa að vera svona klikkað góður í samhæfðu sundi?
Þetta video er bara klikk, þær eru fáránlega góðar :)
Ég fór eitthvað svo mikið að hugsa um samhæft sund meðan ég synti kílómeters heimavinnuna mína áðan, því það var maður á brautinni við hliðina á mér sem synti nákvæmlega jafn hratt og ég nokkrar ferðir, hehe.

Annars gekk sundið fínt bara miðað við aðstæður, 1 km á 23;13 mínútum. Ég mæli ekki með að fólk fari í Laugardalslaugina eins og staðan er núna, það er verið að laga alla pottana nema steinapottinn, gufan er lokuð og það er drulla og steypudrasl í lauginni því það er verið að setja svona gúmmígólf á allt göngusvæðið. Mjög skrítin lykt þarna og mikill víbríngur í vatninu og hljóð útaf vinnuvélunum... Ég hafði ekki hugmynd um þetta. Alveg spurning að fara í aðra laug í vikunni og taka tímann aftur... ég sé til!
Samt ótrúlegt líka að rukka fólk fullt gjald þegar staðan á lauginni er svona :/

Kl 18:30 er síðan æfing niðrí CrossFit og ég hlakka til!!! :)

Helgarslugs

Já.... helgar geta verið erfiðar... og til að halda uppi svona bloggi og fá eitthvað út úr því þá þarf ég að vera hreinskilin... Helgarnar fara stundum í sukk og svínarí ef maður má orða það þannig. Ég leyfði mér að svindla aðeins og lét ofaní mig smá óhollustu en ég borðaði samt ekki ekkert nammi nema eina After Eight plötu hjá mömmu og Gulla í kvöld. Ég er búin að sitja og læra og horfa á sjónvarpið til skiptis yfir helgina en ég dansaði nú helling á föstudagskvöldinu. Það hlýtur að teljast með sem smá hreyfing :)
Ég held það séu stór mistök að fara að hengja sig á því að hafa ekki staðið sig 100% í matarræðinu part úr helgi (það var sko grænmetislasagne hjá mömmu, það er hollt!), heldur tel ég það mun mikilvægara að sætta sig bara við að það sem er búið og gert og eina sem hægt er að gera er að taka betur á því þaðan í frá! Ef maður er alltaf að svekkja sig á því sem var og gerðist þá kemst maður seint á þann stað að vera ánægður með það sem maður actually náði að gera gott.

Þessi vika sem er að hefjast verður því tekin með trukki. Það er ofsalega mikið að gera í skólanum þessa vikuna og saumaklúbburinn ætlar í diskó-keilu á miðvikudag. Mánudagurinn byrjar á vinnu og svo sundferð þar sem ég mun gera heimavinnuna; taka tímann á 1 km sundi. Svo er CrossFit æfing sem tekur við kl 18:30.
Ég veit að Hrönn verður með þessa æfingu en ég veit ekki hvað við erum að fara að læra núna. Það er bara spennandi, og kemur í ljós.


Að gefnu tilefni vil ég líka deila því að ég hef misst 2 kíló síðan síðasta sunnudag :)


Mæli með því, kæri lesandi, að þú setjir þér markmið fyrir vikuna. Hvað sem er. Fara í gönguferð á hverjum degi, út að hlaupa 2x í vikunni, synda x marga kílómetra yfir vikuna, sleppa því að drekka gos eða sleppa því að borða nammi. Ef þið viljið megið þið endilega deila því með mér ef þið setjið ykkur markmið.

Vá hvað þetta er rétt :)

Má ég leggjast inn í ísskáp?

Hjálpi mér allir heilagir! Svona á að taka á því í vikulok! Æfing númer þrjú: KILLER!
Ástand dagsins gæti reyndar litast aðeins af því að ég fór í hádeginu (eins og allir vita fúnkera ég ekki eðlilega fyrr en eftir kl 15 á daginn) og svo vaknaði ég of seint fyrir morgunmat svo ég var bara búin að drekka einhvern engiferdrykk frá Sollu.
Evert var með æfinguna, upphitun eins og venjulega og svo tókum við 2 umferðir af 10x upphífingum, 10x hnébeygjum og 10x axlapressum án þyngdar. Eftir það lærðum við undirstöðuatriðin í réttstöðulyftum, planka og wall-balls.
Réttstöðulyfta er grein í ólympískum lyftingum og snýst um að hafa beint bak, rassinn út og hnén kyrr og þetta lítur nokkurnveginn svona út: 

Plankann þekkja allir, takmarkið er að geta plankað í 3 mínútur án þess að fá í bakið, þá er maður með magavöðvakjarnann í lagi. Ég þarf alltaf að vera svo öðruvísi að ég fæ verk í rifbeinin hægra megin þegar ég planka, þarf að skoða hverju það stafar af.
Wall-balls er síðan hnébeygja með stóran bolta og á leiðinni upp kastar maður boltanum yfir ákveðna línu á veggnum, í dag var það 2.70 metrar. Hér er sýningarvideo:

Eftir kennsluna var það síðan WOD. 10-1 Réttstöðulyfta, armbeygjur, wall-balls.
10-1 þýðir að maður gerir 10x réttstöðulyftu, 10x armbeygjur og 10x wall-balls, því næst 9x réttstöðulyftur, armbeygjur og wall-balls, svo 8x...7x... o.s.frv. þar til maður er búinn að gera 1x allt - EN maður hefur bara 10 mínútur til að gera þetta!!
Ég var í liði með Söndru og við kláruðum nææææstum því, bjallan hringdi þegar ég átti eftir 1x wall-balls og 1x réttstöðulyftu. Þvílík keyrsla að vera svona með einhverjum í liði í 3ja stöðva hring, þá vinnur maður ósjálfrátt hraðar svo hinn aðilinn þurfi ekki að bíða eftir manni. Ég var gersamlega lekandi af svita, móð og másandi að þessari æfingu lokinni. Langaði að leggjast inn í ísskáp þegar ég kom heim, bara til að kæla mig og vöðvana! Er ekki enn búin að fara í sturtu þó æfingin hafi klárast 13:30 því ég var ennþá að svitna aðeins fyrir 5 mínútum... eftirbruni? Já held það bara! :D Fyrstu blöðrurnar eru líka farnar að myndast í lófunum, ekki skrítið þar sem ég hef aldrei haldið á svona lyftingastöng eða verið að gera upphífingar...

Eitt, þessari æfingu alveg óviðkomandi. Ég komst að svolitlu skemmtilegu í búðinni í gær. Það var verið að gefa smakk af  nýja Cocoa Puffs-inu sem á að vera eitthvað sykurminna. Ég fékk mér smakk, Cocoa Puffs verið í uppáhaldi hjá mér síðan ég vissi hvað það var held ég bara... heyriði! Haldiði að þetta sé ekki bara orðið svona ógeðslega vont og stökkt, eiginlega alveg eins og Weetos!! Auðvitað er þetta smá sorglegt en ég var ansi fegin að þurfa ekki að neita mér um Cocoa Puffs, mig langar bara alls ekkert í það núna!!

Heimavinna fyrir mánudag er 1 km sund á tíma. Mikið verður gott að komast í pottinn eftir það! :)

Heimavinna tvö

Þessi heimavinna fannst mér nú skemmtilegri en útihlaupið. 2 km róður á svona róðravél er miklu meira fyrir mig, þetta er svona spurning um að halda sem jöfnustum hraða og gefa svo vel í og nota alla orku sem eftir er í síðustu 2-300 metrana. Ég lauk þessu á 9 mín 47 sekúndum og 6 sekúndubrotum.
Harðsperrurnar eru enn á sínum stað, nokkrir vöðvar hafa bæst í hópinn eftir æfinguna í gær. Ég er bara ángæð með þetta! :)
Á morgun er ég svo upptekin að ég þarf að færa æfinguna til kl 12:30, svo ég mun æfa með nýju fólki, það verður bara fínt upp á fjölbreytnina.

Æfing tvö

Harðsperrubúkurinn dreif sig á æfingu númer tvö í kvöld. Í dag var Hrönn með okkur og kenndi okkur undirstöðuatriðin í axlapressum. hopp-upphífingum og róðri. Það er fyndið hvað maður finnur lítið fyrir harðsperrunum eftir upphitun og nokkrar æfingar en þær eru komnar aftur um leiiiiið og æfingarnar eru búnar!

Það voru umtalsvert færri á þessari æfingu en á fyrstu æfingunni. Vonandi var það bara tilfallandi í dag, ég trúi því bara ekki að fólk sé að hætta við þetta eftir 1 æfingu og 19.500 krónur!!!!)

WOD var AMRAP á 9 mínútum (AMRAP = As many rounds as possible).

Hvert round var:

90 m sprettur

9 axlapressur (5/10/15 kg) (ég tók 10 kg)

9 hopp-upphífingar

Þetta gat stelpan, 4,33 umferðir á 9 mínútum (,33 er mín viðbót og þýðir að ég komst 4 heila hringi og svo kláraði ég 9 axlapressur í viðbót áður en tíminn rann út).

Heimavinnan fyrir föstudaginn er 2 km róður í róðrarvél - á tíma.


Í dag er ég búin að standa mig vel í matarræðinu:
AB-mjólk með Sultana Bran, Omega 3+D, fjölvítamín
Pastasalat
Hámark
Corny
Ommiletta með papriku og fetaosti
Nokkur bláber

Fyrstu heimavinnunni lokið

Ég er komin inn, másandi, blásandi, eldrauð í framan, sveitt, heitt, þreytt, hóstandi, með hellu fyrir eyrunum og þyrst. Nei, ég var ekki að klífa Everest.... svona hljómar líðanin eftir fyrstu heimavinnuna í Crossfit; 3ja kílómetra hlaup. Ég hef aldrei verið mikill langhlaupari. Ekki einu sinni þegar ég æfði fótbolta mörgum sinnum í viku og var í þrusuformi. Ég hef alltaf verið með góðan sprengikraft og gat rústað spretthlaupum eins og ekkert væri en langhlaup, nei.

Þetta gekk ágætlega, ég fór í svona hlaupaleggings sem ég hef átt í mörg ár og alltaf klæðst innanundir stuttbuxum eða buxum... en ákvað að þora svona einu sinni að fara út bara klædd þessum hlaupaleggings og peysu. Setti reyndar á mig derhúfu svo enginn myndi þekkja mig, en ótrúlegt en satt þá leið mér ekkert eins og ég væri nakin! Hef oft velt því fyrir mér þegar ég sé fólk hlaupa í svona leggings hvað þetta hlyti að vera frjálslegt og þægilegt en aldrei þorað að klæða mig svona sjálf. Einhverntíma er allt fyrst!

Ég skokkaði þar til fæturnir lyftust ekki af götunni lengur -ekki gleyma að ég er með harðsperrur frá helvíti-,  labbaði þá smá spotta og skokkaði svo meira og svona fór þetta til skiptis þar til ég lauk 3 kílómetrum á 20 mínútum og 59 sekúndum. Ég náði mér í forrit á símann sem notast við GPS tæknina og segir mér að ég hafi hlaupið á 7.15 km meðalhraða á klukkustund. 

Þessar upplýsingar hef ég skráð í dálk hérna til hægri á síðunni. Þar ætla ég að safna saman öllu sem ég tek á tíma til að sjá (vonandi) bættan árangur.

Hér er hlaupaleiðin sem ég sérsaumaði fyrir daginn:

Í kvöld er síðan CrossFit æfing númer tvö! Nú er kominn tími á smá næringu :)

Morgunmatur... mikilvægasta máltíð dagsins.

Morgunmatur hefur lengi verið minn Akkilesarhæll. Það að vakna, rífa sig á fætur og byrja á því að borða eitthvað er það versta sem ég veit. Mér verður flökurt og illt í maganum og þarf helst að leggjast fyrir.

Maður er síðan alltaf að lesa greinar um hvað morgunmatur er mikilvægur, brennsla líkamans fari ekki í gang fyrr en maginn byrjar að melta eitthvað þannig að alltaf þrjóskast maður við og reynir að fá sér morgunmat. 

Ég hinsvegar kýs frekar að vera hress heldur en að deyja á sófanum svo ég hef verið í smá tilraunastarfsemi síðastliðnar vikur og tekið á það ráð að þegar ég fer framúr á morgnana fæ ég mér djús- eða vatnsglas og nokkur vínber, mandarínu eða eitthvað mjög, mjög létt. Um það bil hálftíma síðar gerast nefnilega undur og srórmerki;vég verð svöng og ég fæ mér eðlilegan morgunmat. Venjulega liðu ca 2 klukkustundir þar til ég gat ímyndað mér að borða morgunmat! 

Með því að borða morgunmat hef ég meiri orku út daginn og mér líður betur. Mæli með að þið prófið :)

Síðan er ég handviss um að ef ég geri þetta áfram í einhvern tíma þá muni ég geta komið niður morgunmat á eðlilegan hátt áður en langt um líður.

Einhversstaðar þarf maður að byrja...

Þá er það byrjað! Ég er byrjuð á grunnnámsskeiði hjá Crossfit Reykjavík.

Hér langar mig að halda smá dagbók um hvernig mér gengur á æfingunum, hvernig gengur að huga að matarræðinu og deila einhverju misgáfulegu í bland. Ég held þetta muni hjálpa mér að standa mig enn betur en ella :)

Fyrsta æfingin gekk ágætlega. Evert var með smá kynningu á íþróttinni og svo fórum við beint í upphitun. Skokkuðum nokkra hringi í salnum og gerðum 3x30 handsveiflur, hnélyftur og hæla í rass. Tíbísk upphitun er alltaf góð og eitthvað sem ég þekki vel úr fótboltanum.

Því næst fóru Evert og Svali yfir þrjár basic grunnæfingar; hnébeygjur, armbeygjur og kviðæfingar. Kenndu okkur rétta líkamsstöðu og þess háttar. Ég komst að því að ég hef aldrei lært að gera armbeygjur rétt... Ég var því algjör rookie að læra að gera armbeygjur upp á nýtt og er það líklegast ástæðan fyrir því að ég get ekki lyft höndunum núna, alveg búin í vöðvum sem hafa líklega aldrei verið notaðir!
Til útskýringar þá hef ég alla ævi gert svona armbeygjur: 

En það á víst að gera þær svona:

Síðan fórum við í okkar fyrsta WOD (Workout of the Day):

Death by 12... hnébeygjur, armbeygjur, sit-ups.

Armbeygjurnar sigruðu mig, ég var farin að titra svo mikið í handleggjunum að ég komst bara upp í að gera þetta allt 7x á mínútu (þ.e. 7x hnébeygjur, 7x armbeygjur og 7x sit-ups).

Það var bara ein stelpa sem gat gert þetta allt 12x á mínútu, ég var bara svona í meðallagi, get ekki kvartað.

Svo teygðum við og ég dreif mig heim meðan ég var með power í höndunum til að keyra!

Á morgun er heimavinnan að hlaupa 3 km og taka tímann. Þessi tími verður svo skráður og í lok námskeiðsins hlaupum við sömu vegalengd og athugum hvað við höfum bætt okkur. Verður spennandi að sjá.

Ég byrjaði að tækla aðeins matarræðið í dag líka. Fékk mér ogguponsu salat og smá blómkálssúpu í vinnunni í hádeginu, 2 tímum fyrir æfingu fór ég svo á Tandoori og fékk mér kjúklingavefju með grænmeti. Eftir æfingu drakk ég Hámark og fékk mér svo avocado, papriku og gúrku í skál og er að narta í það hérna (svona þegar ég fæ kraft í höndina til að teygja mig!!) Síðan er ég bara búin að drekka vatn í dag, engan safa eða gos.

Ég er bara mjög sátt við fyrsta daginn!